スクワットで膝が前に出るのはダメ？｜理学療法士が考える正しいフォームと身体の使い方【泉大津・高石・岸和田・和泉・忠岡・羽衣】
「スクワットでは膝を前に出したらダメ」
そんな話を聞いたことはありませんか？
「膝がつま先より前に出ないようにする」
「お尻を後ろに引く」
「膝はつま先より後ろ」
スクワットを教わるときに、こういったフォームを意識したことがある方も多いと思います。
でも実は、膝が前に出ることだけを理由に、そのスクワットが悪いフォームだと決めることはできません。
スクワットでは、膝・股関節・足首・足裏・骨盤・体幹などが連動して動きます。
だからこそ大切なのは、
「膝が前に出ているか？」だけではなく、身体全体がどう動いているのかを見ること。
今回は、理学療法士の視点から、スクワットで膝が前に出る理由と、フォームを見るときに大切なポイントについて解説します。
「膝がつま先より前に出る＝悪い」は本当？
まず結論から言うと、
膝がつま先より前に出ること自体が、必ずしも悪いわけではありません。
スクワットでは、身体を下ろしていくにつれて膝が前方へ移動することがあります。
実際のスクワット動作を調べた研究でも、膝がつま先より前に移動する動きは自然に見られています。
また、膝を前に出さないように制限すると、膝にかかる負荷が減る一方で、股関節や腰にかかる負荷が大きくなる可能性があります。
つまり、
「膝を前に出さないようにすれば、身体への負担が減る」
と単純には考えられません。
大切なのは、どこにどのくらい負荷がかかっているのか、そしてその人がどんな動き方をしているのかです。
では、なぜ「膝を前に出すな」と言われるの？
これは完全に間違った考え方というわけでもありません。
スクワットで膝の前方移動を大きくすると、膝関節にかかる負荷が増える場合があります。特に膝前面に痛みがある人では、膝の前方移動を抑えることで膝蓋大腿関節へのストレスを減らせる可能性があります。
つまり、
「膝を前に出さない」というフォームが役立つ場面もある。
ただし、それをすべての人に当てはめて、
「膝が前に出たらダメ」
としてしまうと、身体の特徴や目的を無視することになります。
スクワットは「膝だけ」で動いているわけではない
スクワットを見るときに大切なのが、身体全体の連動です。
主に、
- 足首
- 膝
- 股関節
- 骨盤
- 背骨
- 足裏
- 体幹
などが関係します。
例えば、足首が動きにくい人が、
「膝を前に出さないように」
とすると、身体を下ろすために股関節を大きく曲げたり、上半身を前に倒したりすることがあります。
反対に、股関節の動きや下半身の使い方によっては、膝がある程度前に出ることでスムーズにしゃがめる人もいます。
だからこそ、
「膝の位置だけを見てフォームを判断する」
のではなく、
「なぜその位置になっているのか？」
を見ることが大切です。
スクワットのフォームで見るべき5つのポイント
① 足裏にどう体重が乗っているか
スクワットでは、足裏で床を押すことが重要です。
しかし、
「かかとに体重を乗せる」
だけを意識しすぎる必要もありません。
足の裏全体を使いながら、身体が安定して動けているかを確認します。
② 足首は必要な範囲で動いているか
スクワットでは、足首の背屈が必要になります。
足首が動きにくい場合、
「膝を前に出さない」
という制限によって、かえってしゃがみにくくなることがあります。
その場合は、
「膝を後ろにする」
よりも、
「なぜ足首が動きにくいのか？」
を見ることが重要です。
③ 股関節を使えているか
スクワットでは、膝だけでなく股関節も大きく動きます。
「お尻を後ろに引く」
という指導がよくありますが、これも全員に同じように行えばいいわけではありません。
足幅や身体の特徴、目的によって、股関節と膝の使い方は変わります。
④ 重心がどこにあるか
スクワットでは、
「膝が前に出た」
という見た目だけでなく、身体全体の重心がどう動いているかを見ることも重要です。
膝を前に出さないことだけを意識すると、身体を後ろに残しすぎてしまったり、上半身を大きく前に倒したりする場合があります。
膝を前に出さないことより、身体全体として安定して動けているか。
ここがポイントです。
⑤ 足幅やつま先の向きは合っているか
スクワットは、
「肩幅に立って、つま先はまっすぐ」
だけが正解ではありません。
足幅やつま先の向きによって、膝や股関節などにかかる負荷の分布も変化します。
そのため、
その人が動きやすい足幅・つま先の角度を探す
ことも、フォーム調整の一つです。
「正しいスクワット」は一つではない
ここまで読むと、
「じゃあ、結局どんなスクワットが正しいの？」
と思うかもしれません。
実は、ここが大切なところです。
正しいスクワットの形は、一つだけではありません。
例えば、
- 筋力をつけたい
- お尻を鍛えたい
- 太ももを鍛えたい
- スポーツの動作につなげたい
- 日常生活の立ち座りを楽にしたい
- 膝に痛みがある
- 腰への負担を減らしたい
など、目的によって適したフォームは変わります。
さらに、
- 身体の柔軟性
- 足首の動き
- 股関節の動き
- 体幹の安定性
- 過去のケガ
- 痛みの有無
などによっても変わります。
だからこそ、
「このフォームが絶対正しい」
と決めるより、
「この人にとって、今どんなフォームが適切なのか？」
を考えることが重要です。
膝が痛い場合は「フォームだけ」の問題とは限らない
ここは特に注意したいポイントです。
スクワットで膝が痛いからといって、
「膝が前に出たからだ」
とすぐに決めつけることはできません。
膝の痛みには、運動量、負荷、動作、筋力、既往歴などさまざまな要素が関係します。
実際、スクワットによる膝への負荷は、膝の曲がり具合やフォームなどによって変化します。
そのため、
「膝を後ろにすれば痛みがなくなる」
とは限りません。
痛みが続く場合や、腫れ・熱感・強い痛み・外傷後の症状などがある場合は、無理にトレーニングを続けず、医療機関などに相談することも大切です。
yoloでは「膝の位置」だけでフォームを判断しない
パーソナルスタジオyoloでは、スクワットを指導するときに、
「膝が前に出ているからダメ」
という一つの基準だけで判断することはありません。
まず、
なぜその動きになっているのか？
を考えます。
例えば、
評価
- 足裏の荷重
- 足首の動き
- 膝の動き
- 股関節の動き
- 骨盤の動き
- 体幹の安定性
- 重心の位置
- 左右差
- 痛みや違和感
などを確認します。
↓
整える
必要な部分を動かしやすい状態に整えます。
↓
動く
実際のスクワット動作の中で、身体の使い方を確認します。
↓
鍛える
その人の目的に合わせて、必要な筋力や動作能力を高めていきます。
評価 → 整える → 動く → 鍛える
これがyoloの基本的な考え方です。
「膝を前に出さない」より大切なこと
スクワットのフォームを考えるとき、
「膝を前に出さない」
「お尻を後ろに引く」
「胸を張る」
といった一つのキューだけに頼りすぎると、身体の特徴を見落としてしまうことがあります。
大切なのは、
その人が、目的に合わせて、安全に、必要な範囲で身体を動かせているか。
そして、
どこか一部分に負担が集中していないか。
という視点です。
スクワットは単純に見えて、実は身体全体を使う運動です。
だからこそ、フォームも身体全体から考えてみることが大切です。
泉大津でスクワットのフォームを見直したい方へ
「スクワットをすると膝が痛い」
「膝が前に出ないようにすると、今度は腰が気になる」
「お尻を引くと上手くしゃがめない」
「スクワットの正しいフォームが分からない」
そんな方は、単純に「フォームが悪い」と決めつける必要はありません。
もしかすると、足首・股関節・足裏・重心・体幹など、別のところに原因となる要素があるかもしれません。
パーソナルスタジオyoloでは、理学療法士の知識を活かして、身体の状態や動き方を確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。
泉大津市はもちろん、
高石市・忠岡町・岸和田市・和泉市・羽衣周辺
などから、身体の動きやスクワット、姿勢改善、パーソナルトレーニングについて相談したい方にもご利用いただいています。
「もっと身体を動かしやすくしたい」
「自分に合ったスクワットを知りたい」
「筋トレをしているけどフォームに自信がない」
そんな方は、一度自分の身体の動き方を見直してみませんか？
📍パーソナルスタジオyolo
大阪府泉大津市戎町2-14
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