腹筋をすると腰が痛いのはなぜ？｜理学療法士が考える原因と正しい腹筋の考え方【泉大津・高石・岸和田・和泉・忠岡・羽衣】
「お腹を引き締めたいから腹筋をしている」
「体幹を鍛えようと思って腹筋を始めた」
でも、
「腹筋をすると腰が痛くなる……」
そんな経験はありませんか？
腹筋をして腰が痛くなると、
「自分は腹筋が弱いからかな？」
「もっと腹筋を鍛えないといけないのかな？」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、腹筋をすると腰が痛くなる原因は、単純に「腹筋が弱いから」とは限りません。
実は、腹筋をするときの姿勢・骨盤の位置・股関節の使い方・呼吸・腹圧・運動の負荷など、身体全体の使い方が関係していることがあります。
今回は、理学療法士の視点から、
「なぜ腹筋をすると腰が痛くなるのか？」
そして、
「腰を痛めずに体幹を鍛えるにはどう考えればいいのか？」
について解説します。
腹筋をすると腰が痛い＝腹筋が弱い？
まず知っておいてほしいのが、
「腹筋をして腰が痛い＝腹筋が弱い」
とは限らないということです。
腹筋運動では、お腹の筋肉だけが働いているわけではありません。
身体を起こしたり、脚を動かしたり、姿勢を維持したりするためには、
- 腹部
- 背中
- 骨盤
- 股関節
- 肋骨
- 呼吸
など、身体全体が協調して働きます。
そのため、腹筋運動のフォームや身体の使い方によっては、腰周辺に負担が集中してしまうことがあります。
腹筋をすると腰が痛くなる主な理由
① 最初から腰が反った状態になっている
腹筋運動を始めるときに、腰が大きく反っている人は注意が必要です。
特に仰向けで行う腹筋では、
「腰が反る → 腹筋を使いにくい → さらに力を入れる → 腰周辺に負担がかかる」
という状態になることがあります。
「腰を床につけること」が絶対に正しいわけではありませんが、腰を反らせたまま勢いよく動いていないかは、一度確認してみるといいでしょう。
② 骨盤の位置をコントロールできていない
腹筋運動では、骨盤の位置も重要です。
骨盤が前に傾いた状態で動くのか、少し後ろに傾けながら動くのかによって、身体の使われ方は変わります。
大切なのは、
「骨盤を無理やり固定すること」ではありません。
動作の中で骨盤と腰椎を適切にコントロールできることです。
③ 腹筋ではなく股関節の筋肉に頼りすぎている
特に脚を上げ下げする腹筋運動では、
「お腹を鍛えているつもりなのに、腰や股関節の前側が疲れる」
ということがあります。
脚を動かす動作では、股関節周辺の筋肉も大きく働きます。
そのため、
「腹筋運動＝お腹だけの運動」
と考えるのではなく、
「どこを使って脚を動かしているのか？」
「腰はどのように動いているのか？」
まで確認することが大切です。
④ 力を入れすぎて呼吸が止まっている
体幹を安定させようとして、
「お腹をガチガチに固める」
という意識になっていませんか？
腹圧は、ただ力いっぱいお腹を固めればいいわけではありません。
呼吸をしながら身体を安定させ、必要な場面で適切に力を発揮できることが重要です。
「力を入れる」だけではなく、「力を入れながら動く」
ことがポイントになります。
⑤ 今の身体に対して運動の負荷が大きすぎる
これも意外と多いポイントです。
例えば、
- 回数を増やしすぎる
- 毎日腹筋をする
- 反動を使ってしまう
- 難しい種目から始める
- 疲れている状態でも無理して行う
など。
身体がまだその運動に慣れていない状態で負荷を上げすぎると、腰など一部に負担が集中することがあります。
「頑張ること」よりも、
今の身体に合った負荷から始めること
が大切です。
腹筋＝上体起こしだけではありません
「腹筋を鍛えたい」と聞くと、
上体起こしやシットアップをイメージする人が多いと思います。
しかし、体幹を鍛える方法はそれだけではありません。
例えば、
デッドバグ
仰向けで手足を動かしながら、体幹を安定させる運動。
バードドッグ
四つ這いから手足を動かし、身体がブレないようにコントロールする運動。
プランク
身体を支えながら、体幹を安定させる運動。
パロフプレス
身体をひねられないように抵抗しながら、体幹を安定させる運動。
などがあります。
つまり、
「腹筋を鍛える＝腹筋運動をたくさんする」
ではありません。
自分の身体の状態や目的に合わせて、適切な方法を選ぶことが大切です。
腰が痛いなら「腹筋をやめる」だけでいい？
ここも大切なポイントです。
腹筋をして腰が痛くなったからといって、
「もう体幹トレーニングはしない」
とする必要があるとは限りません。
むしろ、
「なぜその種目で腰が痛くなるのか？」
を考えることが大切です。
例えば、
- 腰が反った状態から始めているのか
- 骨盤をコントロールできているか
- 股関節を使いすぎていないか
- 呼吸が止まっていないか
- 負荷が強すぎないか
- そもそも今の身体にその種目が合っているか
などを確認します。
同じ「腹筋」でも、身体の状態によって合う種目は変わります。
「腰を絶対に動かさない」が正解ではない
腰が痛い人ほど、
「腰を絶対に動かさないようにしないと」
と思ってしまうことがあります。
しかし、身体の動きの中で腰椎が動くこと自体が悪いわけではありません。
重要なのは、
必要以上に腰だけに負担が集中していないか。
そして、
股関節・骨盤・背中・肋骨・体幹などが協調して動けているか。
ということです。
「腰を動かさない」ことだけを目標にするのではなく、
身体全体で動作をコントロールすること
を目指していきます。
yoloでは「腹筋をする前」に身体を見ます
パーソナルスタジオyoloでは、
「とりあえず腹筋をしましょう」
という考え方ではありません。
まず、
① 評価する
↓
② 整える
↓
③ 動く
↓
④ 鍛える
という流れを大切にしています。
例えば腹筋で腰が痛くなる場合でも、
「腹筋が弱い」
と決めつけるのではなく、
- 姿勢
- 肋骨と骨盤の位置
- 呼吸
- 腹圧
- 股関節
- 背中の動き
- 体幹のコントロール
- 運動の負荷
などを確認します。
そのうえで、
「今のあなたには、どんな運動が必要なのか？」
を考えていきます。
腹筋をして腰が痛くなるなら、一度身体の使い方を見直してみよう
腹筋をすると腰が痛いからといって、
「腹筋が弱い」
「腹筋をもっと頑張らないといけない」
とは限りません。
大切なのは、
どのように動いているのか。
そして、
なぜ腰に負担がかかっているのか。
を知ることです。
運動は、ただ頑張ればいいものではありません。
自分の身体に合った方法で、
「これなら続けられる」
と思える運動を見つけることが大切です。
腰痛や体幹トレーニングで悩んでいる方へ
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大阪府泉大津市戎町2-14
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