「スクワットをするときは、膝を前に出してはいけない」
そんな話を聞いたことはありませんか？
「膝がつま先より前に出ると、膝を痛める」
「お尻を後ろに引いて、膝はできるだけ前に出さない」
スクワットをするときに、このようなフォームを意識している方も多いと思います。
もちろん、身体の使い方を意識することは大切です。
ただ、「膝が前に出ている＝悪いフォーム」ではありません。
スクワットは、膝だけを見て良し悪しを判断できる動作ではないからです。
足首、足裏、膝、股関節、骨盤、体幹、重心など、身体全体がどのように動いているのかを見ることが大切です。
今回は、理学療法士の視点から、スクワットで膝が前に出ることについて解説します。
「膝を前に出してはいけない」は本当？
結論から言うと、膝が前に出ること自体が悪いわけではありません。
スクワットでは、しゃがんでいくときに膝がある程度前方へ移動することは自然に起こります。
例えば、椅子に座るように深くしゃがもうとすると、股関節だけでなく膝や足首も動いて身体全体で重心を調整します。
そのため、
「膝がつま先より前に出ているからNG」
と、膝の位置だけでスクワットの良し悪しを決めることはできません。
大切なのは、
「なぜ膝がその位置に動いているのか？」
ということです。
なぜ「膝を前に出さない」と言われるようになったの？
スクワットでは、膝が前方へ移動すると膝関節にかかる負荷が変化します。
そのため、膝に痛みがある人や、特定の動作で症状が出やすい人では、膝への負荷を調整する必要があります。
ただし、
「膝への負荷が増える」＝「膝を前に出してはいけない」
という単純な話ではありません。
スクワットでは、膝だけでなく股関節や足首などにも負荷がかかります。
膝の動きを極端に制限すると、別の関節や身体の部位に負担が集中することもあります。
つまり、
「膝を前に出さないこと」
を目的にするのではなく、
その人の身体にとって無理のない動き方を探すこと
が重要です。
スクワットでは「膝」だけを見ない
スクワットのフォームを見るとき、膝の位置ばかり気になってしまうかもしれません。
しかし、実際にはもっと多くの部分が関係しています。
① 足裏
まず確認したいのが足裏です。
スクワット中に、
- かかとが浮く
- 足の外側に体重が偏る
- 親指側が浮く
- 足指に力が入りすぎる
などがあると、下から上への力の伝わり方が変わります。
足裏は、身体と床をつなぐ大切な場所です。
② 足首
足首の動きが小さいと、しゃがむときに必要な動きを別の場所で補うことがあります。
例えば、足首が十分に動かない状態で深くしゃがもうとすると、
「かかとが浮く」
「身体が大きく前に倒れる」
などの動きが出ることがあります。
そのため、
「膝が前に出ている」
という結果だけを見るのではなく、
「足首はどう動いているのか？」
を見ることも大切です。
③ 股関節
スクワットでは股関節も大きく動きます。
股関節の動きや身体の使い方によって、しゃがむときの身体の軌道は変わります。
「お尻を後ろに引く」ことだけを意識しすぎると、逆に股関節の動きに偏ってしまう場合もあります。
④ 骨盤と体幹
骨盤や体幹の位置もスクワットには関係します。
身体を安定させながらしゃがむためには、下半身だけでなく体幹も働く必要があります。
「胸を張る」
「腰を反らす」
といった意識が強すぎると、腰まわりに負担を感じる人もいます。
スクワットでは、
「どの姿勢が正しいか」だけでなく、「その人が無理なく身体をコントロールできているか」
を見ることが大切です。
「膝を前に出さない」ことだけを意識するのは危険？
例えば、
「膝を絶対に前に出さないようにしよう」
と考えてスクワットをするとします。
すると、膝の動きを抑えるために、
- お尻を大きく後ろに引く
- 上半身を前に倒す
- 股関節に動きを集中させる
といった動きになることがあります。
もちろん、それがその人にとって適切な場合もあります。
しかし、全員に同じフォームが当てはまるわけではありません。
身長、脚の長さ、足首の動き、股関節の状態、筋力、柔軟性、運動経験などによって、自然なスクワットの形は変わります。
だからこそ、
「このフォームが絶対に正しい」
と決めつけるよりも、
「その人にとって、どのような動きが無理なくできるのか」
を考えることが重要です。
スクワットで膝が痛い場合はどうする？
ここは特に大切です。
スクワットで膝に痛みが出る場合、
「膝が前に出ているからだ」
とすぐに決めつけるのはおすすめできません。
例えば、
- 足首の動き
- 足裏の荷重
- 膝の向き
- 股関節の動き
- 骨盤の動き
- 体幹の安定性
- スクワットの深さ
- 運動量
- 重量
- 疲労
- 既往歴
など、さまざまな要素が関係する可能性があります。
また、同じ「膝が痛い」という症状でも、原因や背景は人によって異なります。
そのため、痛みがある場合は、
「膝を前に出さないフォームを覚える」
だけで解決しようとするのではなく、
「なぜその動作で痛みが出ているのか？」
を考えることが大切です。
痛みが続く場合や強い場合は、無理に運動を続けず、医療機関などで状態を確認することも検討しましょう。
yoloでは「正しいフォーム」だけを教えません
パーソナルスタジオyoloでは、単純に
「スクワットはこうやってください」
とフォームを当てはめることだけを目的にはしていません。
大切にしているのは、
評価 → 整える → 動く → 鍛える
という流れです。
まず、その人の身体がどのように動いているのかを確認する。
そして必要に応じて身体を整え、動きやすい状態をつくる。
そのうえで動作を練習し、必要な筋力や体力を鍛えていきます。
例えばスクワットで膝が前に出ている人がいたとしても、
「膝を後ろに引きましょう」
だけで終わるとは限りません。
足裏はどうなっている？
足首は動いている？
股関節はどう使っている？
骨盤はどう動いている？
体幹は安定している？
重心はどこにある？
そもそも、どのくらいの深さまでしゃがむ必要がある？
こうしたことを一つずつ確認していきます。
「正しいフォーム」より、自分の身体を知ること
運動には「正しいフォーム」が紹介されることが多くあります。
もちろん、基本となるフォームや考え方を知ることは大切です。
ただし、身体の特徴は一人ひとり違います。
同じスクワットでも、身体の状態や目的によって適切な方法は変わります。
だからこそ、
「膝を前に出してはいけない」
という一つのルールだけに当てはめるのではなく、
「自分の身体は、なぜこの動きをしているんだろう？」
と考えてみてください。
身体の動きを知ることが、より安全に、より自分に合った運動を続けるための第一歩になります。
まとめ
スクワットで膝が前に出ることは、それだけで悪いフォームとは言えません。
大切なのは、
- 足裏
- 足首
- 膝
- 股関節
- 骨盤
- 体幹
- 重心
- 運動量
などを含めて、身体全体の動きを見ることです。
特に膝に痛みがある場合は、
「膝が前に出ているから」
と原因を一つに決めつけず、身体の状態や動作全体を確認することが大切です。
yoloでは、
評価 → 整える → 動く → 鍛える
という流れを大切にしています。
「筋トレをしているけれど、フォームが合っているのか分からない」
「スクワットをすると膝や腰が気になる」
「自分の身体がどう動いているのか、一度見てほしい」
そんな方は、まず自分の身体を知るところから始めてみませんか？
パーソナルスタジオyoloでは、理学療法士としての知識・経験を活かし、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて運動をサポートしています。
運動を「頑張る」から「やりたくなる」へ。
自分の身体を知ることから、一緒に始めていきましょう。
