デッドリフトでヒンジが崩れる・スクワットで胸が張れないのはなぜ？共通する原因を解説【泉大津】
デッドリフトをすると、股関節をうまく引けずに腰が丸まってしまう。
スクワットでは、しゃがんでいくと胸が張れず、上体が丸まってしまう。
このような悩みはありませんか？
- デッドリフトでヒップヒンジがうまくできない
- お尻を後ろに引こうとすると腰が丸まる
- スクワットで胸を張った姿勢を保てない
- 深くしゃがむと上体が前に倒れすぎる
- フォームを意識しているのに、なかなか動作が安定しない
デッドリフトとスクワットは、どちらも下半身を鍛える代表的なトレーニングです。
しかし、デッドリフトでは股関節を後ろに引く動きが重要になる一方、スクワットでは股関節と膝関節を曲げながら身体を下ろしていきます。
動作が異なる2つの種目ですが、どちらも股関節・骨盤・体幹・胸郭などの動きが関係しています。
そのため、デッドリフトでヒンジが崩れる人と、スクワットで胸が張れない人には、身体の動かし方という視点から共通する課題が見つかることがあります。
ただし、必ず同じ原因があるとは限りません。
今回は、理学療法士の視点から、2つの種目に共通する可能性のある要素と、フォームを見直すポイントについて解説します。
1．デッドリフトとスクワットでフォームが崩れるのはなぜ？
まず、それぞれの種目で起こりやすい動作の変化を整理してみましょう。
デッドリフトでヒップヒンジが崩れる
ヒップヒンジとは、股関節を中心に身体を折りたたむように動かす動作です。
デッドリフトでは、お尻を後ろに引きながら股関節を曲げ、体幹の位置をコントロールしてバーベルを持ち上げます。
しかし、ヒップヒンジがうまくできない場合、次のような動きが見られることがあります。
- お尻を後ろに引くと腰が丸まる
- 股関節よりも膝を大きく曲げてしまう
- バーベルを下ろすときに身体の位置が安定しない
- 重量が上がると腰や背中の姿勢を保ちにくくなる
このような動きが見られた場合、単純に股関節が硬いと決めつけるのではなく、股関節の動かしやすさや体幹のコントロール、重量設定などを確認する必要があります。
スクワットで胸が張れない
スクワットでは、股関節と膝関節を曲げながら身体を下ろし、足裏で床を押して立ち上がります。
このとき、胸を張った姿勢を保ちにくいと感じる方もいます。
例えば、次のような動きです。
- しゃがむにつれて背中が丸まる
- 上体が大きく前に倒れる
- 深くしゃがむと姿勢を保ちにくい
- 胸を張ろうとすると腰を過剰に反らしてしまう
ただし、スクワットでは身体の構造や手足の長さなどによって、適切な上体の傾きが異なります。
上体が前に傾いているからといって、必ずしもフォームが悪いわけではありません。
大切なのは、必要以上に姿勢が崩れていないか、無理なく動作をコントロールできているかを確認することです。
2．共通点① 股関節を使った動作をコントロールできているか
デッドリフトとスクワットの両方で確認したいのが、股関節を使った動作のコントロールです。
デッドリフトでは、股関節を後ろに引くヒップヒンジが中心になります。
一方、スクワットでは股関節と膝関節を曲げながら身体を下ろすため、ヒップヒンジとは異なる動作になります。
それでも、どちらの種目でも股関節を動かしながら、骨盤や体幹の位置を調整する必要があります。
例えば、股関節を曲げていくときに骨盤や腰の位置をうまくコントロールできなければ、動作の途中で背中の形が変わったり、身体のバランスを保ちにくくなったりする可能性があります。
ただし、腰や背中の動きが変化すること自体が、すべて悪いわけではありません。どの程度の動きが生じるかは、種目や負荷、身体の状態によっても異なります。
重要なのは、股関節の動かしやすさだけでなく、動作中に骨盤や体幹をどのようにコントロールしているかを見ることです。
3．共通点② 胸椎・胸郭の動きと体幹のコントロール
もう一つ確認したいのが、胸椎・胸郭の動きです。
胸椎は背骨の胸の部分、胸郭は肋骨などで構成される部分を指します。
胸椎や胸郭は、姿勢や呼吸、上半身の動きに関わっています。
デッドリフトでは、股関節を曲げていくときに体幹の位置を保つ必要があります。
スクワットでも、しゃがんだ姿勢から立ち上がるまで、上半身と下半身のバランスを調整する必要があります。
このとき、胸椎や胸郭の動かしやすさ、骨盤との位置関係、体幹のコントロールなどが、動作に影響する可能性があります。
例えば、胸を張ろうとすると腰を反らしすぎてしまう人は、胸椎の伸展だけでなく、骨盤や肋骨の位置、体幹のコントロールも確認したいポイントです。
また、胸を張ることを意識しすぎると、必要以上に腰を反らしてしまうことがあります。
トレーニングでは、胸を無理に張ることだけを目標にするのではなく、動作に応じて上半身の位置をコントロールできることが大切です。
胸椎や胸郭の動きは、ほかのトレーニングでも重要になります。
4．共通点③ 足関節や股関節など、全身の動きが関係する
デッドリフトやスクワットのフォームを考えるとき、腰や胸だけに注目してしまうことがあります。
しかし、実際の動作では足元から上半身まで、身体全体が関係しています。
例えば、足関節の背屈は、膝を前方へ動かすときなどに必要になる動きです。
スクワットでは、足関節の動かしやすさがしゃがみやすさや上体の傾きに影響することがあります。
一方、デッドリフトでは、足関節だけでなく、股関節の動きやバーベルの位置、身体の構造、スタートポジションなども重要です。
このように、同じようにフォームが崩れて見えても、種目によって確認すべきポイントは異なります。
「胸が張れないから胸椎が硬い」「ヒンジができないから股関節が硬い」と、一つの要素だけで原因を決めつけるのではなく、実際の動作を見ながら関連する要素を整理することが大切です。
5．自分で確認したい3つのチェックポイント
デッドリフトやスクワットのフォームが気になる方は、まず次のポイントを確認してみましょう。
① ヒップヒンジで股関節を動かせるか
足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態から、お尻を後ろに引いてみましょう。
このとき、股関節を曲げながら身体を前に倒せるか、腰の位置を無理なくコントロールできるかを確認します。
難しい場合は、壁にお尻を近づけるように動く練習から始める方法もあります。
ただし、腰を絶対に動かさないことが目的ではありません。無理なくコントロールできる範囲で練習しましょう。
② スクワットで姿勢を保てる範囲を確認する
自重スクワットを行い、どの深さまでなら無理なく動作できるか確認してみましょう。
深くしゃがむにつれて背中が丸まる、バランスが崩れる、腰に違和感が出る場合は、いったん深さを浅くしてみます。
スクワットでは、全員が同じ深さや上体の角度になる必要はありません。
自分の身体に合った動作範囲で、安定して立ち座りできることを優先しましょう。
③ 動作が崩れるタイミングを確認する
フォームが崩れるのは、動作の最初でしょうか。それとも、深くしゃがんだときや重量が上がったときでしょうか。
動作が崩れるタイミングを確認すると、見直すポイントを整理する手がかりになります。
例えば、軽い重量では問題なくても、重量を増やすと腰や背中の位置が大きく変わる場合は、負荷設定や動作のコントロールも確認したい要素です。
痛みがある場合は、無理に繰り返さず、必要に応じて医療機関などで状態を確認してください。
6．ストレッチやフォーム修正だけでは解決しないこともある
フォームが崩れると、ストレッチで身体を柔らかくしたり、フォームの正解を覚えたりすることが必要だと考えるかもしれません。
もちろん、可動域を確保することや動作を学習することが役立つ場合はあります。
しかし、すべての人に同じストレッチやフォーム修正が必要とは限りません。
例えば、股関節の動かしやすさに課題がある人もいれば、可動域は十分でも、動作中の身体のコントロールや重量設定に課題がある人もいます。
また、身体の構造や手足の長さによって、動きやすいフォームが異なる場合もあります。
そのため、まずは何が動作を制限しているのかを確認し、それに合った方法を選ぶことが重要です。
スクワットで腰が反りすぎる、あるいは腰に違和感が出る場合の考え方については、こちらの記事も参考にしてください。
▶︎ スクワットで腰が反る・痛くなるのはなぜ？｜原因を腰だけで考えない身体の見方【泉大津】https://pt-studio-yolo.com/2026/10/08/スクワットで腰が反る・痛くなるのはなぜ？｜原/
7．泉大津のパーソナルスタジオyoloでは、動作を評価してからトレーニングにつなげます
デッドリフトでヒンジが崩れる人と、スクワットで胸が張れない人。
この2つの悩みには、股関節や胸椎・胸郭、体幹のコントロールなど、共通して確認したい要素があります。
しかし、見た目が似ていても、実際に必要なアプローチは一人ひとり異なります。
パーソナルスタジオyoloでは、理学療法士の視点から身体の状態や動作を評価し、その人に合ったトレーニングを提案しています。
大切にしているのは、フォームを無理に型にはめることではありません。
評価 → 整える → 動く → 鍛える。
身体の状態を確認し、必要な動きを練習してから、実際のトレーニングにつなげていきます。
「ヒップヒンジがうまくできない」
「スクワットで胸を張った姿勢を保てない」
「フォームを意識しても、なかなか安定しない」
そんな悩みがある方は、一度ご自身の身体の使い方を見直してみませんか？
泉大津・高石・和泉・忠岡・岸和田周辺で、身体の動きからトレーニングを見直したい方は、パーソナルスタジオyoloへお気軽にご相談ください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の症状の診断や治療に代わるものではありません。
