頚椎症・椎間板ヘルニアがあっても運動したい方へ｜首や腰が痛くなる人が見直したい身体の使い方【泉大津】
「運動した方がいいのは分かっている。でも、筋トレをすると首や腰が痛くなる」
「頚椎症や椎間板ヘルニアがあるから、トレーニングをしていいのか不安」
「身体を鍛えたいけれど、痛みが出るのが怖くて思い切り動けない」
このようなお悩みはありませんか？
健康のために運動を始めたい。筋力をつけて、疲れにくい身体をつくりたい。
そう思っていても、運動するたびに首や腰が痛くなると、「自分には筋トレが合っていないのかな」「もう運動はしない方がいいのかな」と不安になることもあると思います。
頚椎症や椎間板ヘルニアと診断された方にとって、運動の方法や身体の使い方は気になるポイントの一つです。
ただし、首や腰に痛みが出るからといって、すべての運動ができないとは限りません。一方で、痛みを我慢して運動を続ければよいわけでもありません。
大切なのは、診断名だけで運動できるかどうかを決めるのではなく、現在の症状や身体の状態、医療機関からの指示を踏まえて、自分に合った運動方法を考えることです。
今回は、頚椎症や椎間板ヘルニアがあり、運動すると首や腰が痛くなる方に向けて、トレーニングを考えるときのポイントを解説します。
頚椎症や椎間板ヘルニアがあると、筋トレはできない？
頚椎症は首の骨や椎間板などの変化に関連する状態で、椎間板ヘルニアは椎間板の一部が突出するなどして、周囲の神経などに影響することがある状態です。
首に生じるものもあれば、腰に生じるものもあります。
症状は人によって異なり、首や腰の痛みだけでなく、腕や脚のしびれ、力の入りにくさなどが現れる場合もあります。
また、画像検査で変化が見つかっていても、その画像所見だけで現在の痛みや動かしにくさのすべてを説明できるとは限りません。
そのため、頚椎症や椎間板ヘルニアという診断名だけで、できる運動や避けるべき運動を一律に決めることはできません。
症状が安定していて、医師から運動を許可されている場合には、身体の状態に合わせて運動を検討できることがあります。
一方、痛みが強い場合や、しびれ・筋力低下などの神経症状がある場合には、運動を始める前に医療機関で状態を確認することが大切です。
「ヘルニアがあるから運動できない」と決めつける必要はありませんが、「運動すれば必ずよくなる」と考えるのも適切ではありません。
今の身体に何が起きているのかを確認することが、身体づくりの第一歩です。
なぜトレーニングをすると首や腰が痛くなるのか？
トレーニング中に首や腰が痛くなると、「姿勢が悪いから」「筋力が弱いから」と考える方もいるかもしれません。
もちろん、動作の方法や負荷の大きさが症状に関係する場合はあります。
しかし、痛みの原因を姿勢や筋力だけで説明することはできません。
例えば、次のような要素を確認する必要があります。
- 現在の首や腰の状態
- 痛みやしびれが出る動作や姿勢
- トレーニングの重量や回数、運動量
- 関節の動きや筋肉の働き
- 身体の動かし方や、ほかの部位で補っている動き
- 睡眠や疲労など、日常生活の状態
同じスクワットや腹筋運動でも、問題なく行える人もいれば、首や腰に症状が出る人もいます。
その違いを考えるには、運動の種類だけでなく、どのような動き方で、どれくらいの負荷をかけているのかを確認することが大切です。
例えば、スクワットで腰に痛みが出る場合、重量や深さ、動作の速度などが関係している可能性があります。
ラットプルダウンで首が疲れる場合も、負荷やフォーム、肩甲骨や胸郭の動きなど、複数の要素を確認する必要があります。
ただし、これらはあくまで確認したいポイントであり、痛みの原因が必ずそこにあるという意味ではありません。
痛みが出る動作を観察することは大切ですが、痛みが出た場所だけを見て原因を決めつけないことも重要です。
「正しい姿勢でトレーニングする」だけでは足りないことも
首や腰に不安がある方は、トレーニング中に姿勢を意識していることも多いと思います。
「背筋を伸ばす」
「腰を反らさない」
「お腹に力を入れる」
こうした意識が役立つ場面はあります。
ただし、正しい姿勢を意識するあまり、身体を必要以上に固めてしまったり、無理に背筋を伸ばそうとして腰を反らせたりすることもあります。
また、見た目の姿勢が整っていても、症状が出る場合はあります。
大切なのは、決められた姿勢を無理につくることではありません。
今の身体の状態に合った姿勢や動かし方で、無理なく運動できるかどうかを考えることです。
例えば、ある人にとって問題のない姿勢や運動でも、別の人にとっては負担になることがあります。
そのため、「この姿勢が正解」と一つの形に当てはめるのではなく、身体の状態や症状に応じて調整する必要があります。
首や腰だけでなく、身体全体の動きを確認する
首や腰に症状があると、どうしてもその部分ばかりに意識が向きやすくなります。
しかし、トレーニングでは首や腰だけでなく、肩甲骨、胸郭、股関節、足首など、さまざまな部位が連動して動いています。
例えば、腕を上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭も動きます。
スクワットでは、股関節や膝関節、足関節などが関わります。
こうした動きの中で、ある部位の動きが制限されていたり、動作の難易度が高すぎたりすると、別の部位で動きを補うことがあります。
ただし、身体のどこかが硬いから必ず首や腰に負担がかかる、という単純な関係ではありません。
実際の動作や症状を確認しながら、何を調整する必要があるのかを考えることが大切です。
身体を確認するときのポイント
- どの動作で痛みやしびれが出るのか
- どの範囲なら無理なく動けるのか
- 動作の速度や負荷を変えると症状は変化するか
- 首や腰以外の関節はスムーズに動いているか
- 運動後や翌日に症状が強くなっていないか
このように、症状と動作の関係を確認することで、今の身体に合った運動方法を考えやすくなります。
なお、痛みやしびれを再現させることを目的に、無理に動作を繰り返す必要はありません。
トレーニングを始める前に見直したい3つのこと
頚椎症や椎間板ヘルニアがある方が運動を考えるときは、次の3つのポイントを意識してみましょう。
① 今の症状と医療機関からの指示を確認する
まずは、現在の症状が安定しているか、どのような運動が適切かを確認することが大切です。
痛みやしびれが強くなっている場合、筋力が落ちている場合などは、自己判断でトレーニングを始めず、医師に相談しましょう。
治療中の方や手術後の方は、医療機関からの運動制限や注意事項を優先してください。
② 重量や回数より、無理なく動ける範囲を考える
トレーニングでは、重量や回数を増やすことだけが大切なのではありません。
今の身体の状態で、どの程度の負荷なら適切に動けるのかを考えることも重要です。
負荷が大きすぎる場合は、重量や回数、動作の範囲などを調整する必要があります。
ただし、痛みが出る運動を軽くすれば必ず安全になるわけではありません。症状に応じて、運動自体を中止したり、専門家に相談したりすることも必要です。
③ 運動中だけでなく、運動後の状態も確認する
運動中に大きな問題がなくても、運動後や翌日に痛みが強くなることがあります。
そのため、トレーニングをした直後だけでなく、その後の症状の変化も確認しましょう。
痛みやしびれが強くなる場合は、同じ運動を無理に続けないことが大切です。
運動を継続できるかどうかは、その場で動けるかだけではなく、身体がどのように反応するかも含めて考える必要があります。
yoloが大切にしているのは「整えてから鍛える」という考え方
パーソナルスタジオyoloでは、トレーニングのフォームを教えるだけでなく、なぜその動きになっているのかを大切にしています。
首や腰に不安がある方に対しても、いきなり筋力トレーニングを行うのではなく、まずは現在の状態や動作の特徴を確認します。
例えば、
- どの動作で症状が出るのか
- どの範囲なら無理なく動けるのか
- 関節の動きや筋肉の働きに特徴があるか
- 負荷や動作の方法を調整する必要があるか
といった点を確認し、医療機関からの指示や本人の状態に応じて、取り組める運動を考えていきます。
yoloが大切にしている流れは、評価 → 整える → 動く → 鍛えるです。
ただし、すべての方に同じ順番や同じ運動が適しているわけではありません。症状や身体の状態によっては、先に医療機関での評価や治療が必要な場合もあります。
大切なのは、無理に身体を整えようとすることでも、痛みを我慢して鍛えることでもありません。
今の身体を知り、必要なことを見極め、自分に合った方法で身体づくりを進めることです。
首や腰に不安があっても、身体づくりを諦めたくない方へ
「運動したいけれど、首や腰が痛くなるのが怖い」
「自己流のトレーニングでは不安がある」
「今の身体に合った方法で、少しずつ筋力をつけていきたい」
そんな思いを持っている方もいると思います。
頚椎症や椎間板ヘルニアがある場合、運動の方法を慎重に考える必要があります。
しかし、診断名だけで身体づくりを諦めるのではなく、まずは現在の状態を確認し、医師の指示を踏まえながら、どのような運動ができるのかを考えることが大切です。
パーソナルスタジオyoloは、大阪府泉大津市にある理学療法士によるパーソナルスタジオです。
筋力だけでなく、姿勢や関節の動き、身体の使い方などにも目を向けながら、一人ひとりに合ったトレーニングを考えています。
泉大津・高石・羽衣・岸和田・和泉・忠岡周辺で、首や腰に不安があり、運動の始め方やトレーニング方法に悩んでいる方は、まずはご相談ください。
※診断や治療、医学的な運動制限の判断は医療機関で行われます。症状によっては、パーソナルトレーニングよりも先に医療機関での評価が必要です。
まとめ
頚椎症や椎間板ヘルニアがあり、トレーニングをすると首や腰が痛くなる場合、姿勢や筋力だけで原因を決めつけることはできません。
現在の症状や医療機関からの指示を確認したうえで、動作の特徴や負荷の大きさ、身体全体の動きを考えることが大切です。
目指したいのは、無理に正しい姿勢をつくることではありません。
自分の身体の状態を知り、無理のない方法で、必要な運動を続けられる身体づくりを考えること。
運動を「頑張る」から「やりたくなる」へ。
身体が変わることで、日常が変わり、行動が変わり、人生の選択肢が増えていく。
yoloは、一人ひとりの身体と向き合いながら、その一歩をサポートします。
🚩大阪府泉大津市戎町2-14
パーソナルスタジオyolo
