スクワットをすると腰が反りすぎるのはなぜ？｜反り腰の人に必要な腹圧・重心・立ち位置の調整【泉大津】
「スクワットをすると腰が反ってしまう」
「しゃがむときに腰が反って、お腹が前に出る」
「スクワットをすると腰に負担がかかる感じがする」
そんな悩みはありませんか？
スクワットは、脚やお尻を鍛える代表的なトレーニングです。
しかし、スクワットのフォームを確認すると、
「しゃがむたびに腰が反ってしまう」
という方も少なくありません。
特に、もともと反り腰の傾向があり、腹圧をうまくコントロールしにくい人の場合、スクワット中に腰を反ることで身体のバランスを取っていることがあります。
その場合、
「もっと胸を張りましょう」
「腰をまっすぐにしましょう」
と意識するだけでは、なかなか改善しないことがあります。
大切なのは、
腹圧のコントロール
重心の位置
足の立ち位置
を含めて、スクワット全体を見直すことです。
今回は、スクワットで腰が反りやすい人に起こっていることと、どのようにフォームを調整していくのかを解説します。
スクワットで腰が反りすぎるのは「腰だけ」の問題ではない
まず知っておきたいのは、
スクワット中に腰が反る＝腰の筋肉が悪い
という単純な話ではないということです。
スクワットでは、
- 足部
- 足関節
- 膝関節
- 股関節
- 骨盤
- 背骨
- 肋骨
- 頭部
など、身体のさまざまな部分が連動して動きます。
さらに、身体を安定させながら重心を移動させる必要があります。
そのため、どこか一つの部分だけを見てフォームを修正しても、うまくいかないことがあります。
例えば、もともと反り腰の傾向がある人が、
「スクワットでは胸を張る！」
と強く意識すると、さらに腰を反ってしまうことがあります。
つまり、
「良いフォームを意識しているのに、逆に腰が反ってしまう」
ということも起こります。
反り腰の人は「腹圧」が抜けやすいことがある
スクワットで腰が反りやすい人を考えるとき、注目したいのが腹圧です。
腹圧とは、お腹の中の圧力を高めることで、体幹を安定させるための重要な要素の一つです。
スクワットでは、脚だけでなく体幹を安定させながら動く必要があります。
ところが、腹圧をうまくコントロールできないと、
「お腹を固めよう」
としたときに、腰を反って身体を安定させようとすることがあります。
例えば、
お腹を前に突き出す
↓
肋骨が前に開く
↓
骨盤が前に傾きやすくなる
↓
腰が反る
というような姿勢になることがあります。
もちろん、身体の動き方は一人ひとり違うため、すべての反り腰がこのパターンになるわけではありません。
重要なのは、
「腹圧を入れたつもりなのに、腰を反ることで安定させていないか？」
という視点です。
「お腹に力を入れる」だけでは不十分
ここでよくあるのが、
「腹圧を入れればいいんですよね？」
という考え方です。
しかし、腹圧は単純に、
「お腹を思い切りへこませる」
ことでも、
「お腹を思い切り固める」
ことでもありません。
スクワットでは、呼吸を止めずに体幹を安定させながら、身体を動かしていく必要があります。
そのため、
「腹圧を入れる」ではなく「腹圧をコントロールする」
という考え方が重要です。
例えば、
- 息を吸ってお腹を360°広げる感覚
- 肋骨が前だけに開きすぎないようにする
- お腹の力を保ったまま股関節・膝を動かす
- 動作中に腰が反りすぎないようにする
などを確認していきます。
スクワットでは「重心の位置」も重要
腰が反りやすい人の場合、腹圧だけでなく重心の位置も確認する必要があります。
スクワットでは、身体を下げるにつれて重心も移動します。
そのときに、
重心が前に行きすぎる
↓
身体を支えるために上半身が変化する
↓
腰を反ってバランスを取る
ということが起こる場合があります。
逆に、
「絶対に重心を後ろにしよう」
と意識しすぎるのも適切ではありません。
大切なのは、
足の上で身体を安定させながら、しゃがむために必要な重心移動ができているか
を見ることです。
スクワットは、
「お尻を後ろに引けばいい」
「膝を前に出さなければいい」
という単純な動作ではありません。
身体全体のバランスを見ながら調整する必要があります。
実は「足の立ち位置」を変えるだけで変わることもある
スクワットで腰が反りやすい人には、立ち位置や足幅を調整することもあります。
例えば、
- 足幅
- つま先の向き
- 足を置く位置
- バーベルを使う場合のバーの位置
- 身体と器具との距離
などです。
ほんの少し立ち位置を変えるだけで、
「さっきよりしゃがみやすい」
「腰が反りにくい」
「お尻や脚に力が入りやすい」
ということがあります。
これは、
「正しい足幅は全員同じ」ではない
からです。
股関節の形や可動域、足関節の動き、体型、目的などによって、動きやすいポジションは変わります。
だからこそ、スクワットのフォームを改善するときには、
身体の状態に合わせて立ち位置を調整する
ことが大切です。
「胸を張る」は、反り腰の人には注意が必要
スクワットの指導で、
「胸を張って！」
と言われたことがある方もいるかもしれません。
もちろん、胸郭を適切に保つことは大切です。
ただし、もともと反り腰の人が、
「胸を張る＝腰を反る」
になってしまう場合があります。
すると、
胸を張る
↓
肋骨が前に開く
↓
腰が反る
↓
腹圧が抜ける
↓
さらに腰を反って安定させようとする
という悪循環につながることがあります。
そのため、
「胸を張る」よりも「身体の中心を安定させたまま動く」
という意識のほうが合う場合があります。
スクワットで腰が反る人は「フォームを直す」より「身体の使い方を見直す」
スクワットで腰が反ると、
「腰を丸めればいいのかな？」
「もっとお腹に力を入れればいい？」
「お尻をもっと後ろに引けばいい？」
と考えてしまいがちです。
しかし、フォームは一人ひとり違います。
大切なのは、
なぜ腰が反っているのか？
を考えることです。
例えば、
- もともと反り腰の姿勢になっている
- 腹圧をうまくコントロールできない
- 肋骨と骨盤の位置関係が崩れている
- 股関節や足関節が動きにくい
- 重心の位置が合っていない
- 足の立ち位置が身体に合っていない
など、さまざまな可能性があります。
だからこそ、
「スクワットのフォームを直す」だけではなく、「スクワットがしやすい身体の使い方をつくる」
ことが重要です。
yoloでは「評価 → 整える → 動く → 鍛える」を大切にしています
泉大津のパーソナルスタジオyoloでは、いきなり重量を上げてスクワットをするのではなく、
① 評価
まず、姿勢や身体の動き、左右差、動作の特徴などを確認します。
↓
② 整える
必要に応じて、呼吸や体幹の使い方、関節の動かしやすさなどを整えます。
↓
③ 動く
腹圧をコントロールしながら、重心を保って動く練習をします。
↓
④ 鍛える
そのうえで、スクワットなどのトレーニングにつなげていきます。
スクワットで腰が反るからといって、
「スクワット禁止」
にする必要があるとは限りません。
その人に合わせて、
「どうすればスクワットをより安定して行えるか」
を考えることが大切です。
スクワットで腰が反りすぎる人は、一度自分のフォームを見直してみよう
もしスクワットをしていて、
「毎回腰が反ってしまう」
「お腹に力を入れているつもりなのに腰が反る」
「脚より腰に負担を感じる」
「反り腰を改善したいけど、スクワットのやり方が分からない」
という方は、単純に「腰を反らないようにする」だけではなく、
腹圧・重心・立ち位置
の3つを一度見直してみてください。
そして、
「自分の身体では、どこを調整すると動きやすくなるのか？」
を探してみる。
それが、トレーニングを安全に続けるためにも大切です。
泉大津でスクワットや反り腰の改善を相談するならパーソナルスタジオyoloへ
パーソナルスタジオyoloでは、理学療法士としての知識と経験を活かし、一人ひとりの身体の状態を確認しながら、姿勢改善・動作改善・ボディメイク・筋力トレーニングを行っています。
「スクワットをすると腰が反る」
「反り腰が気になる」
「筋トレをすると腰に負担を感じる」
「自分に合ったスクワットのフォームを知りたい」
「何となく筋トレをするのではなく、身体の使い方から見てほしい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
大切なのは、
「正しいフォームを覚えること」だけではありません。
あなたの身体にとって、
「動きやすく、力を発揮しやすいフォーム」を見つけること。
yoloでは、そのための身体づくりをサポートしています。
運動を「頑張る」から「やりたくなる」へ。
📍パーソナルスタジオyolo
大阪府泉大津市戎町2-14
泉大津でパーソナルトレーニング、姿勢改善、反り腰改善、ボディメイク、スクワットのフォーム改善などをお考えの方は、公式LINEからお気軽にご相談ください。
