スクワットで腰が反る・痛くなるのはなぜ？｜原因を腰だけで考えない身体の見方【泉大津】

スクワットで腰が反る・痛くなるのはなぜ？｜原因を腰だけで考えない身体の見方【泉大津】

「スクワットをすると腰が反ってしまう」

「スクワットをした後、腰が痛くなる」

「腰を反らさないように意識しているのに、なかなかうまくできない」

そんな悩みはありませんか？

スクワットは、下半身だけを鍛えるトレーニングではありません。

足元から足首、膝、股関節、骨盤、背骨、胸郭まで、全身を連動させながら身体を動かす運動です。

そのため、スクワットで腰が反る・腰が痛いからといって、原因を「腰」だけに求めることはできません。

今回は、理学療法士としてパーソナルトレーニングを行っているパーソナルスタジオyoloの視点から、スクワットで腰が反るときに考えたい身体の使い方について解説します。

スクワットで腰が反るのは悪いこと？

まず大切なのは、

「腰が少し動く＝悪い」ではない

ということです。

身体を動かす以上、背骨や骨盤がまったく動かないことはありません。

問題になるのは、

• スクワットのたびに腰を大きく反ってしまう
• 腰に負担を感じる
• お尻や脚ではなく腰ばかり疲れる
• 動作を繰り返すと腰痛が出てくる

といった場合です。

このようなときには、

「腰を反らさないようにする」

だけではなく、

なぜ腰が反るような動きになっているのか？

を考えることが重要です。

「腰が反る＝腹筋が弱い」とは限らない

腰が反ると、

「腹筋が弱いからだ」

「もっとお腹に力を入れないと」

と考える方も多いと思います。

もちろん、体幹の筋肉が身体を支えることは重要です。

ただし、腰が反る理由がすべて「腹筋が弱い」だけとは限りません。

例えば、

• 足首が動きにくい
• 股関節をうまく使えていない
• 骨盤の動きが偏っている
• 胸郭と骨盤の位置関係が崩れている
• スクワットの深さが身体の能力に合っていない
• 重心の位置が偏っている

など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

腹筋や体幹の問題も大切ですが、身体全体がどう動いているのかを見ることが大切です。

スクワットで腰が反るときに見たい5つのポイント

では、実際にスクワットで腰が反る場合、どこを見ればいいのでしょうか？

① 足首が動いているか

意外と見落とされやすいのが足首です。

スクワットでしゃがむときには、足首の動きも必要になります。

足首がうまく動かない状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体は別の場所で動きを補おうとします。

その結果として、膝や股関節、骨盤、腰などの動きが大きくなることがあります。

そのため、

「スクワットだから股関節を見ればいい」

ではなく、足元から確認することが重要です。

② 股関節を使えているか

スクワットでは、股関節も大きく動きます。

しかし、

「お尻を後ろに引かなければいけない」

と意識しすぎることで、逆に身体がうまく動かなくなることもあります。

大切なのは、股関節を使うことだけではありません。

足首や膝、骨盤などと一緒に、身体全体としてしゃがめているかを見る必要があります。

③ 骨盤がどう動いているか

スクワットでは、骨盤も動きます。

「骨盤を絶対に動かさない」

という考え方ではなく、

どのタイミングで、どの方向に、どれくらい動いているのか

を見ることが大切です。

腰を反らせることでしゃがみやすくなっているのであれば、骨盤や体幹の使い方を見直す必要があるかもしれません。

④ 胸郭と骨盤の位置関係

スクワットでは、下半身だけでなく上半身の位置も重要です。

例えば、胸を張ろうとするあまり、肋骨が前に開いて腰が反りやすくなるケースがあります。

「胸を張る＝良い姿勢」

とは限りません。

スクワットでは、身体を固めることよりも、呼吸をしながら身体全体をコントロールできることが重要です。

⑤ そもそも今の深さが合っているか

「スクワットは深くしゃがむほど良い」

というわけでもありません。

身体の柔軟性や関節の動き、筋力、バランスなどによって、無理なくコントロールできる深さは人によって違います。

深くしゃがもうとして腰が大きく反るのであれば、まずは少し浅い位置から練習するという方法もあります。

大切なのは、

深さを追い求めることではなく、自分の身体をコントロールできる範囲で動くこと

です。

「腰を反らさない」だけでは解決しない

スクワットで腰が反ると、

「腰を反らさない！」

と意識する方が多いと思います。

もちろん、腰の動きをコントロールすることは大切です。

ただ、それだけでは身体が動きにくくなってしまうことがあります。

例えば、

「お腹に力を入れる」

「腰を丸める」

「胸を張らない」

といったことばかり意識すると、身体全体がガチガチに固まってしまうことがあります。

スクワットは、身体を固めて行う運動ではありません。

必要な場所が動き、必要な場所が支える。

このバランスが大切です。

スクワットで腰が痛い場合はどうする？

スクワットをすると腰が痛い場合は、無理に回数や重量を増やす必要はありません。

まずは、

• どのタイミングで痛みが出るのか
• しゃがむときか、立ち上がるときか
• 深くしゃがんだときだけなのか
• 重量を持つと痛いのか
• 自重でも痛いのか
• スクワット以外の動作ではどうなのか

などを確認してみましょう。

そして、

「腰が痛いから腰を鍛える」

「腰が反るから腹筋だけ鍛える」

と単純に考えるのではなく、

身体全体の動きを一度見直すこと

が大切です。

痛みが強い場合や、日常生活でも痛みが続いている場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関などへの相談も検討してください。

スクワットは「膝の位置」だけで判断しない

スクワットでは、腰だけでなく膝の位置についても、

「膝が前に出たらダメ」

と思われることがあります。

しかし、これも一概には言えません。

膝がどこにあるかだけではなく、

• 足首がどう動いているか
• 膝とつま先の向き
• 股関節の動き
• 骨盤の位置
• 重心
• 身体全体のバランス

などを合わせて見る必要があります。

「膝が前に出たから悪い」

「腰が反ったから悪い」

と、一つの部分だけを切り取って判断するのではなく、その動きが身体全体の中でどんな意味を持っているのかを見ることが大切です。

yoloでは「腰を反らさない」だけで終わらせない

パーソナルスタジオyoloでは、

「正しいフォームを覚えてもらう」

だけを目的にしていません。

まず身体を評価し、

評価 → 整える → 動く → 鍛える

という流れを大切にしています。

例えばスクワットで腰が反ってしまう場合も、

足首はどう動いているのか？

股関節は使えているのか？

骨盤はどう動いているのか？

体幹はどう支えているのか？

そもそも今のスクワットの深さは合っているのか？

などを確認します。

同じ「腰が反る」という悩みでも、人によって身体の使い方は違います。

だからこそ、誰にでも同じフォームを当てはめるのではなく、その人の身体に合わせて考えることが大切だと考えています。

「正しいフォーム」より、自分の身体を知る

トレーニングでは、

「正しいフォーム」

という言葉がよく使われます。

もちろん、基本的なフォームを知ることは大切です。

でも、本当に大切なのは、

なぜ自分はそのフォームになっているのか？

を知ることではないでしょうか。

スクワットで腰が反る。

膝が前に出る。

お尻がうまく使えない。

身体が左右に傾く。

こうした動きには、その人なりの理由があります。

その理由を見つけて、必要な部分を整え、動きやすい身体をつくり、そのうえでトレーニングを行う。

それが、yoloが大切にしている身体づくりです。

泉大津でスクワットや身体の使い方を見直したい方へ

パーソナルスタジオyoloは、大阪府泉大津市にあるパーソナルスタジオです。

「運動を“頑張る”から“やりたくなる”へ。」

をコンセプトに、理学療法士としての知識と経験を活かしながら、一人ひとりの身体を見ています。

泉大津でパーソナルトレーニングを探している方だけでなく、高石、羽衣、岸和田、和泉、忠岡など、近隣地域から身体づくりを考えている方にも知っていただきたい考え方です。

スクワットをしているけれど、

• 腰が痛い
• 腰が反ってしまう
• フォームが合っているのかわからない
• 何を直せばいいのかわからない

という方は、まず自分の身体がどう動いているのかを知るところから始めてみませんか？

身体が変わる。

日常が変わる。

行動が変わる。

そして、人生の選択肢が増える。

yoloでは、そんな身体づくりをサポートしています。

まとめ

スクワットで腰が反る・痛くなるからといって、原因が腰や腹筋だけにあるとは限りません。

大切なのは、

• 足首
• 膝
• 股関節
• 骨盤
• 胸郭
• 体幹
• 重心
• スクワットの深さ

などを含めて、身体全体の動きを見ることです。

「腰を反らさない」という結果だけを求めるのではなく、

なぜ腰が反るのか？

を考える。

それが、自分の身体を理解する第一歩になります。

大阪府泉大津市のパーソナルスタジオyoloでは、理学療法士の視点から身体を評価し、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。

泉大津・高石・羽衣・岸和田・和泉・忠岡周辺で、身体の使い方から見直したい方は、ぜひ一度ご相談ください。