ベンチプレスで左右差が出るのはなぜ？前鋸筋と肩甲骨の動きから考える原因【泉大津】
ベンチプレスやダンベルプレスをしていて、こんな悩みはありませんか？
- バーベルが左右に傾いてしまう
- 片側だけ重く感じる、上げにくい
- 右と左で胸への効き方が違う
- 片方の肩だけ疲れやすい
- ダンベルプレスで左右の動きがそろわない
ベンチプレスやダンベルプレスの左右差が気になると、「片側の筋力が弱いのかな？」「前鋸筋がうまく使えていないのかな？」と考える方もいるかもしれません。
確かに、前鋸筋は肩甲骨の動きを支える重要な筋肉の一つです。しかし、ベンチプレスの左右差は、前鋸筋だけで説明できるとは限りません。
筋力の違いだけでなく、肩甲骨や胸郭の動き、肩関節の状態、フォーム、左右それぞれの力の発揮の仕方など、複数の要素が関係している可能性があります。
今回は、理学療法士の視点から、ベンチプレスで左右差が出る理由と、前鋸筋の働き、見直したいポイントについて解説します。
1．ベンチプレスで左右差が出る原因は筋力差だけではない
ベンチプレスでバーが傾いたり、片側だけ上げにくくなったりすると、左右の筋力差を疑うことがあると思います。
もちろん、胸の大胸筋や肩の三角筋前部、腕の上腕三頭筋などの筋力や力の発揮の違いは、左右差に関係する要素の一つです。
ただし、筋力差だけに注目してしまうと、ほかの重要なポイントを見落とすことがあります。
例えば、次のような違いです。
- 左右で肩甲骨の位置や動きが異なる
- 胸椎や胸郭の動きに左右差がある
- 肩関節の動かしやすさが異なる
- ベンチ台に接している背中や肩の位置が左右で違う
- 左右で力を発揮するタイミングがそろっていない
- 使用重量が大きく、フォームを保ちにくくなっている
実際に、ベンチプレス中の左右の筋活動を調べた研究でも、左右対称の負荷を使用していても、筋肉の活動に左右差が生じることが報告されています。
つまり、同じ重量を持っていても、左右がまったく同じように働いているとは限りません。
大切なのは、左右差を見つけたときに、すぐに「弱い筋肉」を決めつけないことです。
2．前鋸筋とは？ベンチプレスで重要な理由
前鋸筋（ぜんきょきん）は、肋骨から肩甲骨につながる筋肉です。
肩甲骨を胸郭に沿って安定させたり、腕を上げるときに肩甲骨を動かしたりする働きがあります。
肩甲骨は、腕の動きに合わせて位置や向きを変える必要があります。前鋸筋は、その動きを支える筋肉の一つです。
では、ベンチプレスでは前鋸筋がどのように関係するのでしょうか。
ベンチプレスでは、肩甲骨をベンチ台に安定させながら、胸や肩、腕の筋肉を使ってバーを押し上げます。
このとき、肩甲骨の位置や胸郭との関係、肩関節の動きなどが、力を発揮するための条件に関わります。
前鋸筋も肩甲骨の安定や動きに関わるため、左右差を評価するときに確認したい筋肉の一つです。
ただし、前鋸筋が弱いからベンチプレスの左右差が起きる、と単純に断定することはできません。
前鋸筋の筋力だけでなく、動作中に適切に働いているか、ほかの筋肉と協調しているか、肩甲骨や胸郭がどのように動いているかを合わせて考える必要があります。
3．前鋸筋の働きが十分に発揮されていない可能性をどう見る？
前鋸筋の働きが気になる場合は、ベンチプレス中の感覚だけで判断するのではなく、ほかの動作も確認することが大切です。
例えば、次のようなポイントです。
腕を上げたとき、肩甲骨はどのように動く？
両腕をゆっくりバンザイするように上げてみましょう。
左右で腕の上げやすさに違いがないか、肩がすくみすぎないか、肩甲骨の動きに大きな違いがないかを確認します。
ただし、肩甲骨の見た目に左右差があるだけで、前鋸筋の機能が低下していると判断できるわけではありません。実際の動きや症状も含めて評価することが重要です。
壁を押す動作ではどうか？
壁に両手をつき、軽く壁を押す動作を行います。
肩甲骨が胸郭に沿って動いているか、左右で押しやすさが違わないかを確認する方法の一つです。
壁を押す動作で左右差があったとしても、それだけで原因を特定できるわけではありません。肩や腕の筋力、関節の状態、動作の習慣なども影響します。
ベンチプレス以外でも左右差がある？
ダンベルプレス、腕立て伏せ、腕を上げる動作などでも左右差があるかを確認してみましょう。
複数の動作で同じ側に違和感や動かしにくさが出る場合は、ベンチプレスのフォームだけではなく、肩甲骨や肩関節、胸郭の動きなども含めて見直す手がかりになります。
4．肩甲骨だけでなく、胸郭や肩関節の動きも確認する
ベンチプレスの左右差を考えるうえで、前鋸筋と同じくらい大切なのが、胸郭や肩関節を含めた全体の動きです。
胸椎・胸郭の動き
胸椎は背骨の胸の部分、胸郭は肋骨などで構成される部分です。
胸椎や胸郭の動き、ベンチ台の上での身体の位置によって、左右の肩甲骨や肩関節が動く条件が変わることがあります。
左右で背中の接地の仕方や胸の張り方が違えば、同じフォームを意識していても、左右で力を発揮しやすい条件が異なる可能性があります。
肩関節の動き
肩関節の可動域や違和感の有無も確認したいポイントです。
例えば、バーを下ろしたときに片側だけ肩の前面が詰まる、ダンベルを下ろす深さが左右で違うといった場合は、無理に深く下ろすのではなく、動かせる範囲や負荷を見直しましょう。
痛みがある場合は、フォームの問題だけと考えず、必要に応じて医療機関で評価を受けることも大切です。
5．ベンチプレスやダンベルプレスで左右差があるときの見直し方
左右差が気になる場合は、いきなり前鋸筋のトレーニングだけを追加するのではなく、次の順番で見直してみましょう。
① まずは重量を見直す
重量が大きすぎると、バーの傾きや身体のひねりなどを使って、無意識に動作を補ってしまうことがあります。
一度重量を下げて、左右の肩や背中の位置を保ちながら、同じ軌道で動かせるか確認しましょう。
② 動作を動画で確認する
正面や足元側などから撮影し、バーの傾き、左右の肘の動き、下ろす深さ、身体のひねりがないかを確認します。
ただし、動画で分かるのは主に外から見える動きです。筋力や筋肉の働き、関節の状態まですべて判断できるわけではありません。
③ 左右それぞれの動かしやすさを確認する
ダンベルプレスなどで左右を別々に動かし、どちらが動かしにくいか、どの位置で違和感が出るかを確認します。
左右差があるからといって、弱い側だけを無理に追い込む必要はありません。まずはコントロールできる重量と動作範囲を選びましょう。
④ 必要に応じて肩甲骨や体幹のエクササイズを取り入れる
評価の結果、肩甲骨の動きや前鋸筋の働きが課題の一つと考えられる場合は、壁押しやプッシュアッププラスなどを段階的に取り入れる方法があります。
プッシュアッププラスは、腕立て伏せの姿勢で肘を伸ばしたまま、床を押して肩甲骨を前方へ動かすエクササイズです。難しい場合は、壁に手をついた状態から始めてもよいでしょう。
ただし、これらの運動を行えば必ずベンチプレスの左右差が解消するわけではありません。課題に合った運動を選び、ベンチプレスの動作に変化があるかを確認することが大切です。
6．左右差があるときに避けたいこと
左右差を早くなくしたいからといって、無理に弱い側を追い込んだり、左右で極端に違う重量を扱ったりすることはおすすめできません。
特に、次のような場合は注意が必要です。
- 重量を上げるほどバーの傾きが大きくなる
- 肩や肘に痛みが出る
- 片側だけ極端に力が入りにくい
- 最近になって急に左右差が目立つようになった
痛みや急な筋力低下がある場合は、トレーニングを無理に続けず、医療機関などで状態を確認しましょう。
左右差そのものは、必ずしも異常を意味するものではありません。大切なのは、動作の質や症状、トレーニングの目的に照らして、対応が必要な左右差なのかを判断することです。
7．泉大津のパーソナルスタジオyoloでは、筋肉だけでなく身体全体を評価します
ベンチプレスやダンベルプレスで左右差が出ると、「弱い筋肉を鍛えればよい」と考えがちです。
しかし、実際には筋力だけでなく、肩甲骨や胸郭の動き、肩関節の可動域、フォーム、力を発揮するタイミングなど、複数の要素が関係している可能性があります。
パーソナルスタジオyoloでは、理学療法士の視点から身体の状態や動作を確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングを提案しています。
大切にしているのは、ただ筋肉を鍛えることだけではありません。
評価 → 整える → 動く → 鍛える。
身体の状態を確認し、必要な動きを練習してから、トレーニングにつなげていきます。
「ベンチプレスでバーが傾く」「ダンベルプレスで片側だけ上げにくい」「肩甲骨の動きが気になる」という方は、一度ご自身の身体の使い方を見直してみませんか？
泉大津・高石・和泉・忠岡・岸和田周辺で、身体の動きからトレーニングを見直したい方は、パーソナルスタジオyoloへお気軽にご相談ください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の症状の診断や治療に代わるものではありません。
