O脚・X脚は筋トレで改善できる？｜理学療法士が考える脚のゆがみと身体の使い方【泉大津・高石・岸和田・和泉・忠岡・羽衣】
「脚の形が気になる」
「立ったときに膝が離れている」
「膝同士が当たって、足首が離れている」
「O脚・X脚を改善したいけど、何をすればいいのか分からない」
そんな悩みはありませんか？
O脚やX脚という言葉はよく聞きますが、実は脚の形だけを見て、原因や改善方法を決めることはできません。
脚の見た目には、
- 骨格
- 股関節
- 膝
- 足首
- 足裏
- 骨盤
- 筋肉
- 姿勢
- 歩き方や立ち方
など、さまざまな要素が関係しています。
そのため、
「O脚だから内ももを鍛える」
「X脚だからお尻を鍛える」
だけでは、十分とは言えません。
今回は、理学療法士の視点から、O脚・X脚について考えていきます。
そもそもO脚・X脚とは？
まず、O脚とX脚について簡単に整理しましょう。
O脚とは？
O脚は、立ったときに膝が外側に離れ、脚全体がアルファベットの「O」のように見える状態です。
医学的には「内反膝（ないはんしつ）」と呼ばれることがあります。
X脚とは？
X脚は、膝が内側に入りやすく、膝同士をつけたときに足首が離れるような状態です。
医学的には「外反膝（がいはんしつ）」と呼ばれます。
ただし、ここで大切なのは、
「脚がO脚っぽく見える＝骨そのものが大きく曲がっている」
とは限らないということです。
O脚・X脚は「骨の形」だけで決まるわけではない
脚のラインを見るとき、
「膝が外にある」
「膝が内に入っている」
という部分だけを見てしまいがちです。
しかし、実際には股関節から足首までがつながっています。
例えば、
股関節 → 膝 → 足首 → 足裏
のどこかの動きや位置が変わるだけでも、見た目の脚のラインは変化します。
さらに、立っているときと歩いているとき、スクワットをしているときでは、脚の使われ方も変わります。
だからこそ、
「立ったときの脚の形」だけを見るのではなく、「動いているときに脚をどう使っているか」
を見ることが重要です。
「O脚だから内ももを鍛える」は本当に正解？
O脚が気になると、
「内ももが弱いからO脚になるのかな？」
と考える人もいるかもしれません。
もちろん、内ももの筋肉を含めた下肢の筋肉が身体の動きに関係することはあります。
しかし、
O脚＝内ももが弱い
と単純に決めつけることはできません。
股関節の動きや足元の状態、立ち方、歩き方など、さまざまな要素を確認する必要があります。
また、骨格そのものによるアライメントの場合、筋トレだけで骨の形を大きく変えられるとは限りません。
そのため、
「この筋肉を鍛えればO脚が治る」
と考えるより、
「自分の場合、どこが脚のラインや動きに影響しているのか？」
を確認することが大切です。
X脚なら「お尻を鍛える」だけでいい？
X脚の場合、
「膝が内側に入るから、お尻を鍛えよう」
と言われることがあります。
確かに、股関節周辺の筋肉は膝の動きをコントロールするうえで重要です。
しかし、ここでも大切なのは、
膝だけを見ないこと。
例えばスクワットをするとき、
- 足裏でどこに体重が乗っているか
- 足首がどのように動いているか
- 膝がどの方向へ動いているか
- 股関節をどのように使っているか
- 骨盤がどう動いているか
- 上半身がどう動いているか
などを合わせて見る必要があります。
「膝が内側に入る」という結果だけを見て、お尻の筋肉だけを鍛えても、その人に必要な改善につながるとは限りません。
O脚・X脚で大切なのは「脚をまっすぐにする」ことだけではない
O脚やX脚が気になると、
「膝をまっすぐにしないと」
「脚を一直線にしないと」
と思ってしまいます。
でも、身体の動きは常に一直線というわけではありません。
歩く、階段を上る、しゃがむ、走るなど、さまざまな動作の中で股関節・膝・足首は連動して動きます。
そこで重要なのが、
必要な範囲で脚をコントロールできること。
例えば、
「スクワットでは膝が内側に入りやすい」
「片脚で立つと骨盤が傾く」
「歩くときに足先が外を向きやすい」
など、自分の動きの特徴を知ることから始めます。
「見た目のO脚・X脚」と「動作中の脚のクセ」は分けて考える
ここは非常に重要です。
例えば、立った状態ではO脚に見えていても、
歩いたりスクワットしたりすると、膝の動きが安定している人もいます。
反対に、立っているときの脚の形はそれほど気にならなくても、
スクワットや片脚動作になると膝が大きく内側へ入る人もいます。
つまり、
静止した状態の脚の形と、動作中の脚の使い方は同じではありません。
だからこそ、
「脚の形を変える」
だけではなく、
「身体をどう使っているのかを知る」
ことが大切です。
O脚・X脚の改善でチェックしたいポイント
yoloでは、脚のラインだけを見るのではなく、身体全体を確認します。
① 足裏
立ったときに、足裏のどこに体重が乗っているのか。
② 足首
しゃがんだときや歩いたときに、足首がどのように動いているのか。
③ 膝
膝が内側・外側へどのように動くのか。
④ 股関節
股関節を曲げる、伸ばす、開く、回すなどの動きがどうなっているのか。
⑤ 骨盤
脚の動きに対して骨盤がどのように動いているのか。
⑥ 体幹
下半身だけではなく、上半身の姿勢や重心位置が脚の動きに影響していないか。
このように、
足元から股関節、骨盤、体幹までつなげて考える
ことが大切です。
O脚・X脚は「筋トレだけ」ではなく身体の使い方から
O脚やX脚が気になるからといって、
「とにかく筋トレをする」
必要があるとは限りません。
もちろん、筋力トレーニングによって身体の動きをコントロールしやすくなることはあります。
実際に、O脚傾向のある人を対象とした運動研究では、筋力・神経筋トレーニングによって、脚のアライメントに関する指標や痛みなどが改善した報告もあります。
ただし、こうした研究結果をそのまま全員に当てはめることはできません。
大切なのは、
「O脚だからこの運動」
「X脚だからこの運動」
ではなく、
「今の自分の身体には何が必要なのか？」
を考えることです。
yoloでは「脚の形」だけではなく「動き」を見ます
パーソナルスタジオyoloでは、
「O脚だから、この筋肉を鍛えましょう」
「X脚だから、このストレッチをしましょう」
と最初から決めつけるのではなく、
① 評価する
↓
② 整える
↓
③ 動く
↓
④ 鍛える
という流れを大切にしています。
立っている姿勢だけでなく、
- スクワット
- 片脚立ち
- 歩き方
- 股関節の動き
- 足首の動き
- 足裏の使い方
などを確認し、
「なぜその動きになっているのか？」
を考えます。
そのうえで、その人に必要なトレーニングやセルフケアを組み立てていきます。
O脚・X脚を「治す」だけがゴールではありません
脚の形が気になっている方の中には、
「脚をまっすぐにしたい」
「見た目をきれいにしたい」
という方もいると思います。
もちろん、その気持ちは大切です。
一方で、yoloではそれだけをゴールにはしません。
例えば、
- 階段を楽に上りたい
- 歩くのを楽にしたい
- 膝の負担が気になる
- スクワットをきれいにしたい
- スポーツを楽しみたい
- 自信を持って好きな服を着たい
など、
「脚が変わった先に、何をしたいのか」
まで考えていきます。
身体の見た目だけではなく、
身体が動きやすくなること。
そして、
やりたいことを楽しめる身体をつくること。
それもトレーニングの大切な目的だと考えています。
O脚・X脚が気になるなら、まず自分の身体を知ることから
O脚やX脚は、
「この筋肉を鍛えれば治る」
と簡単に決められるものではありません。
骨格による脚の形なのか。
動作中の身体の使い方によるものなのか。
足元・膝・股関節・骨盤・体幹のどこに特徴があるのか。
まずはそこを知ることが大切です。
パーソナルスタジオyoloでは、理学療法士が身体の状態や動き方を確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
脚の形を変えるためだけではなく、
自分の身体を知り、動きやすい身体をつくるために。
運動を「頑張る」から「やりたくなる」へ。
O脚・X脚、脚のラインや歩き方、スクワットなどで気になることがあれば、まずはお気軽にご相談ください。
📍パーソナルスタジオyolo
大阪府泉大津市戎町2-14
